Exercices de concentration – améliorer sa concentration et son attention

Exercices de concentration – améliorer sa concentration et son attention.

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Exercice de concentration – Exercices pratiques pour améliorer sa concentration et son attention facilement et rapidement et ne plus être distrait.

Nous avions vu dans l’article précédent comment se concentrer dans ses études, au travail, au sport ou au quotidien.

Dans cet article d’ Apprendre 5 minutes vous allez pouvoir vous entrainer pour développer votre concentration mentale grâce à nos exemples adaptés aux enfants, aux adolescents et aux adultes.

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exercices de concentration
12 exercices pour améliorer sa concentration et son attention

Choisir un endroit propice à la concentration.

Choisissez un espace de travail, un endroit propice à la concentration.

Trouvez un endroit calme, bien éclairé, dégagé, agréable, bien agencé et qui ne soit pas une source de distraction.

Déterminez la durée des exercices de concentration.

 Se préparer mentalement à faire les exercices de concentration.

Créez, imaginez un rituel de concentration. Prenez l’habitude de le pratiquer avant de faire les exercices de concentration. Cela deviendra un réflexe, un signal pour votre cerveau qui saura qu’il doit se concentrer.

Imaginez vous dans une bulle infranchissable, sur une île déserte isolée des bruits extérieurs et des autres personnes.

Imaginez un bouton interrupteur immense ou tout autre moyen symbolique pour vous déconnecter du monde extérieur.

Exercice de concentration 1 : Prendre conscience de son état intérieur.

Observez votre état d’esprit du moment, prenez conscience de ce que vous ressentez, de ce qui se passe à l’intérieur de vous.

Essayez de vous le représenter mentalement, par exemple sous forme de soleil si vous êtes calme et détendu, sous forme de nuage ou d’averse si vous avez des soucis, êtes triste ou d’orage si vous êtes en colère.

Le but est de prendre un peu de distance avec ses sentiments en les observant et de me moins s’identifier à eux.

Ne chercher pas à ressentir autre chose ou à changer votre état intérieur. A un autre moment de la journée, si vous faites le même exercice, vous constaterez peut-être que votre état d’esprit a changé.

Cet exercice de mémorisation est particulièrement adapté aux jeunes enfants. Ils vont se rendre compte que les choses, les émotions, les sentiments  évoluent avec le temps, que rien n’est figé.

Exercice de concentration 2 : préparer son corps.

Le but de cette série d’exercices est de rendre son corps et son esprit disponibles pour se concentrer.

Effectuez une série d’étirements lentement et avec attention.

  • Mettez-vous sur la pointe des pieds, puis allongez vos bras le plus haut possible.
  • Écartez vos jambes et pliez les genoux, baissez votre corps, mettez vos bras vers l’avant, faites un mouvement de balancier avec vos bras de l’avant vers l’arrière entre les jambes, une dizaine de fois.
  • Toujours accroupi, mettez vos mains sur vos hanches et faites les tourner de gauche à droite, puis de droite à gauche, une dizaine de fois.
  • Mettez-vous debout, puis balancez lentement et en souplesse vos bras sur les côtés en faisant des mouvements amples. Répétez ce mouvement une dizaine de fois.
  • Mettez vos mains sur vos hanches et étirez votre corps vers l’arrière.

Vous pouvez varier en effectuant la série de mouvements suivants, toujours lentement et avec attention.

  • Asseyez-vous sur une chaise. Laissez pendre vos bras de chaque côté de votre corps, éloignez les épaules du cou en tenant votre dos droit. Ne soyez pas cambré.
  • En inspirant, levez lentement vos bras devant vous, au dessus de votre tête.
  • En expirant, pliez vos bras pour que vos mains se rejoignent derrière votre nuque, les coudes écartés de chaque côté de votre tête.
  • Poussez vos mains vers l’avant comme si vous vouliez faire basculer votre tête mais résistez pour garder alignés et droits votre tête et votre corps.
  • Inspirez dans cette position et regardez un objet, un point loin devant vous. En expirant, descendez lentement votre buste en gardant votre dos droit.
  • Conservez cette position quelques secondes puis remontez doucement et ramenez les bras le long de son corps en expirant.

Le plus important dans les mouvements proposés est de prendre conscience de son corps.

 Exercice de concentration 3 : Centrer son attention par la respiration.

Le but de ces  exercices de respiration est d’être réceptif à son corps en se concentrant sur sa respiration.

  • Dessinez une forme géométrique simple – triangle, carré, rectangle, losange, etc. – sur une feuille ou dans le sable. Suivez avec votre doigt le tracé vertical en inspirant, puis suivez le tracé horizontal en expirant. Effectuez l’exercice  lentement et avec attention 4 ou 5 fois.
  • Faites ensuite le même exercice en fermant les yeux en suivant mentalement le tracé. Pensez à inspirer en suivant mentalement le tracé vertical et en expirant en suivant le tracé horizontal.

Exercice de concentration 4 : Centrer son attention avec l’axe de symétrie.

Le but de cet exercice de concentration est de se recentrer en utilisant le principe de la fermeture à glissière : vous imaginez votre corps comme un vêtement ouvert avec une fermeture à glissière, puis vous refermez lentement  la fermeture à glissière.

L’axe de symétrie est une variante de cet exercice.

  • En position debout ou assis, fermez les yeux.
  • Imaginez une ligne verticale – l’axe de symétrie – qui partage votre corps en deux.
  • Visualisez mentalement cette ligne qui commence au sommet de votre tête, glisse le long de votre nez, passe sur le menton, le long du cou, au milieu de votre poitrine, passe par votre nombril et descende jusqu’au sol entre vos pieds.
  • Puis, remontez mentalement, lentement jusqu’au sommet de votre tête. Imaginez les deux parties de votre corps se rassembler autour de cette ligne.

 Exercice de concentration 5 : dessiner avec les yeux.

Dans l’apprentissage du savoir, les yeux sont fortement mobilisés, par exemple lors de la lecture, de l’écriture ou du dessin.

Dans cette série d’exercices nous allons nous concentrer en faisant nos yeux en douceur.

  • Frottez les paumes des mains l’une contre l’autre jusqu’à ce que vous ressentiez de la chaleur. Posez vos mains sur vos paupières et sentez la chaleur pénétrer vos yeux. Massez les doucement afin de détendre vos yeux.
  • Dessinez du regard des formes géométriques simples dans un sens, puis en sens inverse : une croix, un cercle, un carré, etc. Dessinez la même forme géométrique 3 fois puis passez à la suivante.
  • Fermez les yeux en contractant vos paupières pendant 5 secondes puis écarquillez les au maximum lentement 3 fois.

Exercice de concentration 6 : fixer son attention sur une couleur.

  • Fermez les yeux, soyez attentif à ce que vous entendez et essayez de décrire ce que vous entendez.
  • Choisissez une couleur, notez tous les objets de cette couleur que vous rencontrez, soit dans votre maison ou votre appartement ou lors d’une promenade, etc., puis essayez de vous en rappeler en les écrivant à nouveau ou en les dessinant.

Exercice de concentration 7 : fixer son attention sur une sensation.

Cette série d’exercices permet de développer la mémoire sensorielle aux travers de nos cinq sens : vue, ouïe, toucher, odorat, goût.

  • Regardez un paysage, fermez les yeux et représentez-vous le mentalement.
  • Écoutez un son, puis essayez de le retrouver ensuite mentalement dans le silence.
  • Touchez différentes matières – vêtement, peau, cheveux, table, etc. –  en vous concentrant sur ce que vous ressentez. Posez le. essayez de retrouver mentalement les sensations de contact dans votre main.
  • Sentez l’odeur d’un parfum, éloignez-vous de lui et essayez de vous rappeler de son odeur.
  • Mangez un fruit, un gâteau en vous concentrant sur son goût, sur les différentes saveurs, puis rappelez vous son goût.

Exercice de concentration 8 : Se concentrer sur un graphisme.

Nous allons faire maintenant une série d’exercices liée au graphisme. Nous allons dessiner l’objet à la main sur un support – feuille de papier, tableau, etc. – en se concentrant sur nos sensations. Puis nous allons le dessiner dans l’espace avec notre bras sans utiliser de support. Puis nous allons nous représenter mentalement en train de dessiner l’objet.

  • Le symbole de l’infini qui représente le chiffre 8 couché symbolise l’équilibre et l’éternité. Nous allons le dessiner en commençant par le centre et en nous concentrant sur le mouvement coulé, rond et en ressentant le balancement d’un côté à l’autre.
  • Le chiffre 1, le un est l’étalon mesure et symbolise l’unité.
  • La spirale qui symbolise le cheminement de la pensée. Nous allons dessiner une double spirale. La première part du centre vers l’extérieur, puis la seconde repart de l’extérieur pour revenir vers le centre, pour nous recentrer.

Exercice de concentration 9 : gérer les images mentales.

Nous allons nous concentrer sur les représentation mentale avec une série d’exercice de concentration avec les chiffres.

Fermez les yeux et imaginez un tableau d’écolier. Imaginez que vous écrivez avec une craie des chiffres de 1 à 9. Commencez par le 1. Écrivez ensuite le 2 et lisez le nombre 12. Ajoutez ensuite le chiffre 3 et lisez 123. Continuez ainsi jusqu’au nombre 123456789.

Imaginez que vous effacez les chiffres impairs 1, 3, 5, 7, 9. Lisez le résultat 2468.

Exercice de concentration 10 : Créer un maximum d’associations d’idées.

Cette série d’exercices a pour but d’apprendre à se concentrer sur un concept et de développer son imagination.

Il s’agit de faire des associations centrées sur un mot, en rapport direct avec ce mot.

Choisissez un mot, puis énumérez ou écrivez tout ce qui, pour vous, se rapporte à ce mot.

Exercice de concentration 11 : Garder un objet immobile.

Cet exercice  a pour but d’augmenter le temps de concentration.

Il s’agit de prendre un objet – verre d’eau, crayon, feuille de papier, etc. -, de tendre le bras et de maintenir la position 3 minutes sans trembler.

  •  Prendre un verre et le remplir d’eau à moitié. Le tenir à bout de bras au niveau des yeux. Garder l’eau immobile dans le verre.
  • Prendre un crayon et le poser à l’horizontale sur 2 doigts. Tendre le bras jusqu’au niveau des yeux et maintenir la position.
  • Prendre une feuille de papier. La tenir entre le pouce et l’index. Tendre le bras jusqu’au niveau des yeux et maintenir la position.

Exercice de concentration 12 : Jongler avec les tiroirs cérébraux.

Cet exercice va renforcer votre concentration et la capacité à fixer votre attention sur les sujets que vous avez choisi. Il contribue également au développement de la mémoire.

Cet exercice est fondamental pour acquérir la maîtrise de ses pensées.

Choisissez 3 sujets de réflexion. Par exemple,

  • Un loisir : promenade, voyage, vacances, etc.
  • Un travail ou un projet.
  • Un sujet scientifique ou littéraire.

Pendant 5 minutes, pensez au sujet de réflexion choisi et n’acceptez aucune pensée étrangère. Ne vous laissez pas distraire et ne pensez pas aux deux autres sujets. Revenez sans cesse au sujet en cours.

Par exemple, si votre premier sujet est une promenade, imaginez vous en train d’ouvrir le tiroir promenade, puis revoyez mentalement ce que vous avez vu, fait, observé, etc. Essayez de faire appel à vos souvenirs dans l’ordre de la promenade.

Au bout de cinq minutes, refermez le tiroir promenade et chassez toute pensée relative à la promenade.

Passez ensuite au deuxième sujet de réflexion.

Ouvrez, par exemple, le tiroir travail et pensez à lui : que s’agit-il de faire, comment vous l’avez réalisé, quels résultats avez vous obtenu, etc.

Au bout des cinq minutes, refermez le tiroir travail et chassez toute pensée relative au travail.

Ouvrez, par exemple, le tiroir développement personnel et pensez aux progrès acquis, aux progrès à faire, aux résolutions prises, à prendre, etc.

Au bout des cinq minutes, refermez le tiroir développement personnel et arrêtez l’exercice.

Quinze minutes par jour suffisent.

Quand vous serez habitués à « jongler avec les tiroirs cérébraux », vous serez capable immédiatement de penser à ce qui vous plait, à ce qui est utile pour vous.

Vous choisirez les sujets qui vous intéressent et ne vous laisserez plus distraire par une pensée parasite.

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Concentration – comment se concentrer pour réussir

Concentration – comment se concentrer pour réussir.

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Apprendre comment améliorer la concentration mentale est capital pour l’étudiant et le sportif pour réussir. Augmenter sa concentration, c’est aussi gagner du temps, en efficacité et réduire les efforts.

Lisez cet article d’ Apprendre 5 minutes pour apprendre à développer ses capacités de concentration et rester concentré. Avec nos méthodes simples et faciles à apprendre, vous saurez comment mieux se concentrer et être moins distrait.

Soucis, urgences, sollicitations permanentes, peurs de l’échec… Dans la journée, de multiples pensées traversent notre esprit. Impossible de se concentrer. Notre esprit est ailleurs.

Après un match, un cours, une réunion, au volant de votre voiture ou à tout autre occasion, vous vous dites « je n’étais pas concentré. » ou vous entendez « concentres-toi! » et vous n’y arrivez pas. Les pensées vous assaillent.

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concentration - améliorer
Comment développer sa concentration mentale.

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La concentration mentale, la capacité à se concentrer, c’est ramener son énergie, son attention, ses facultés mentales et physiques sur un sujet, une action ou une pensée.

Elle permet de mieux  travailler, d’étudier avec plus d’efficacité, de renforcer la mémorisation.

Augmenter sa concentration, c’est aussi améliorer ses capacités de mémorisation. Pour mémoriser efficacement, il faut être capable de se concentrer rapidement.

Certaines personnes possèdent naturellement une capacité de concentration exceptionnelle. C’était, par exemple, le cas de Napoléon Bonaparte qui pouvait passer sans effort d’un travail à l’autre ou s’endormir quand il le souhaitait sur l’affût d’un canon et se réveiller quelques heures plus tard instantanément et parfaitement reposé.

Dans les sports extrêmes, dans certaines circonstances, la concentration, peut se révéler vitale. Par exemple, une erreur d’attention et la voiture dévie de sa trajectoire. C’est l’accident.

Paradoxalement, se concentrer à mauvais escient peut également se révéler contre productif.

En sport, par exemple, trop se concentrer sur la technique va vous ralentir et vous faire perdre en efficacité.

Apprendre à bien se concentrer, à augmenter sa concentration, c’est possible et cela demande peu d’efforts. Nous allons vous apprendre comment faire.

La concentration est un acte volontaire.

Se concentrer n’est pas un acte automatique. Il faut décider d’accorder son attention à un cours, un livre, un exercice, à une cible à atteindre, par exemple.

Se concentrer consiste à fixer, à centrer son esprit sur un objet déterminé, à diriger sa pensée vers un but déterminé à atteindre, sans la laisser dévier de son objectif.

Si vous ne le faites pas, vos pensées vont prendre le dessus, vous allez être distrait et vous aurez perdu le fil du sujet.

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Dormir suffisamment.

Reposez-vous. C’est la clé d’une bonne concentration. Pour être concentré, votre esprit doit être le plus calme possible. Si vous n’êtes pas bien reposé, votre esprit se dispersera facilement, vous serez vite distrait.

Veuillez à dormir suffisamment et régulièrement mais ne dormez pas trop afin de ne pas perturber votre rythme biologique. Soyez à l’écoute de votre horloge interne.

Si vous avez du mal à dormir, ces quelques conseils peuvent suffire pour retrouver une bonne qualité de sommeil :

  • Couchez-vous et levez-vous à une heure régulière.
  • Ne surchauffez pas la chambre (l’idéal est une température entre 16 °C et 18 °C).
  • Dormez dans un endroit calme et sombre.
  • Détendez-vous avant de vous coucher.
  • Ne vous couchez pas trop tôt (pas avant 22 h).
  • Ne buvez pas de boisson excitante le soir (café, thé…).
  • Ne prenez pas de repas trop copieux le soir.

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Manger sainement et équilibré.

Si vous voulez être concentré, vous devez éliminer au maximum ce qui peut nuire à votre concentration.

Une alimentation saine et équilibrée contribue à une bonne concentration.

Si vous mangez trop, vous risquez d’avoir des difficultés pour digérer et votre système digestif va consommer beaucoup d’énergie. Vous allez vous sentir mal à l’aise et vous allez avoir envie de somnoler.

Toutefois, ne tombez pas dans l’excès inverse. Mangez suffisamment pour ne pas tomber en hypoglycémie.

Votre cerveau a besoin de beaucoup d’énergie pour se concentrer. Alimentez le, mangez équilibré et buvez de l’eau suffisamment pour éliminer les toxines.

Faites attention à la consommation d’excitant ou de drogue. Le café vous aide à rester éveillé mais boire trop de café augmentera votre anxiété. La drogue et l’alcool, eux, réduiront vos capacités de concentration et de mémorisation.

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Avoir une activité physique régulière.

La capacité de concentration est liée à notre bien être physique. Si nous sommes fatigués ou en mauvaise santé, notre concentration sera plus difficile.

Faites régulièrement de l’exercice physique. L’activité physique améliorera votre circulation sanguine et l’augmentation du débit sanguin fournira à votre cerveau un meilleur apport en oxygène et en nutriments et accroitra vos capacités de concentration.

En faisant des exercices physiques régulièrement vous allez solliciter d’avantage certaines zones de votre cerveau. Celles-ci vont réagir et créer de nouveaux neurones et vaisseaux sanguins.

Si vous le pouvez, pratiquez des sports rythmés comme la marche, la natation, le jogging ou la danse. Ces exercices rythmés vont augmenter l’activité des ondes alpha dans le cerveau et vous procurer un sentiment de détente, propice à la concentration.

Avoir une bonne forme physique a donc une grande importance pour bien se concentrer. Marchez, faites du sport , oxygénez votre cerveau pour lui donner ses pleines capacités.

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Déterminer l’objectif à atteindre.

Avant de se concentrer sur une tâche, il est important de se fixer un objectif, de préparer un plan pour l’atteindre.

Sachez ce sur quoi vous allez vous concentrer. Déterminez votre but à atteindre de façon claire et précise.

Informez votre cerveau pour qu’il sache ce que vous chercher à faire, à savoir.

Votre cerveau va se mobiliser pour y arriver. Vous allez ainsi augmenter automatiquement votre concentration mentale sans effort.

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Faire un plan.

Avant de travailler, de réviser une leçon, si vous ne faites pas de plan, vous risquez de laisser prendre par d’autres activités comme vérifier vos mails, chatter, consulter votre page facebook, surfer sur le web, etc. Vous allez perdre du temps.

Sans plan, vous allez vous laisser distraire par toutes sortes de pensées, d’activités annexes au lieu de consacrer votre attention à votre but initial.

Pour éviter d’être distrait, faites un plan, puis concentrez vous sur votre objectif précis..

Entre deux objectifs, entre deux tâches, entre deux leçons à apprendre, faites une pause de 5 ou 10 minutes, détendez-vous, marchez, oxygénez votre esprit puis passez à la tâche suivante, à votre prochain objectif.

Lorsque vous préparez un plan, prévoyez suffisamment de temps pour vos objectifs, vos tâches, pour vous distraire, oxygéner votre esprit et pour dormir, vous reposer.

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Choisir un endroit propice à la concentration.

Choisissez un espace de travail, un endroit propice à la concentration.

Choisissez un endroit calme, bien éclairé, dégagé, agréable, bien agencé et qui ne soit pas une source de distraction.

Essayez de vous isoler des autres personnes pour ne pas vous laisser distraire.

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Créer un rituel pour se concentrer en toute circonstance.

Parfois, il n’est pas possible de trouver un endroit calme pour se concentrer. Vous jouez un match et les supporters font un bruit à tout rompre. Vous êtes en collocation et vos colocataires sont bruyants. Alors comment faire ?

  • Créer, inventer un rituel de concentration. Utilisez le chaque fois que vous avez besoin de vous concentrer. Cela deviendra un réflexe, un signal pour votre cerveau qui saura qu’il doit se concentrer.
  • Si une pensée parasite vous assaille, si on vous demande quelque chose, notez le et dites que vous le traiterez plus tard. Établissez un pare feu, un bouclier mental.
  • Imaginez vous dans une bulle infranchissable, sur une île déserte isolée des bruits extérieurs et des autres personnes.
  • Imaginez un bouton interrupteur immense ou tout autre moyen symbolique pour vous déconnecter du monde extérieur.

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Décomposer l’activité en séquences de concentration optimale.

Rester concentré longtemps est difficile et demande de l’énergie. Il vaut mieux répartir son activité en séquences de petits objectifs à atteindre pendant lesquelles vous serez pleinement concentré. Vous serez plus efficace en restant concentré sur des activités plus réduites.

Vous serez plus efficace en restant concentré sur plusieurs tâches courtes que sur une seule tâche de longue durée.

Au bout d’un certain temps, le cerveau se fatigue et la qualité de concentration (et de travail) diminue. Pensez à faire régulièrement des pauses quand vous sentez votre concentration diminuer.

Détendez-vous, oxygénez votre cerveau entre deux micro-tâches. Refaites le plein d’énergie.

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Noter tout ce qui vous distrait.

Pour améliorer sa concentration, il faut repérer tout ce qui vous distrait, vous éloigne de votre objectif au moment où cela se produit. Notez le ou mémorisez le chaque fois que votre esprit est distrait ou se disperse.

Faites une liste de tout ce qui vous distrait ou vous perturbe et ses effets sur votre performance ou votre efficacité.  Dites-vous que vous consulterez cette liste une fois atteint votre but.

Puis revenez à votre objectif et concentrez vous à nouveau.

Au bout de quelques jours, vous vous rendrez compte que le nombre de distractions diminuera. Vous allez inconsciemment vous lancer un défi et allez augmenter progressivement votre capacité de concentration.

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Se reconcentrer.

En sport comme au travail ou pendant les études, un moyen efficace pour se concentrer à nouveau consiste à créer des rituels de concentration.

Au foot ou au golf, vous pouvez par exemple créer un rituel, une routine de concentration en respirant profondément pendant que vous regardez la balle posée au sol.

En tennis ou au volley, vous pouvez choisir un type de service, respirer profondément en vous concentrant sur votre respiration, faire rebondir la balle ou le ballon et visualiser mentalement l’endroit où vous allez servir.

A l’école ou au travail, vous pouvez également créer un rituel de concentration en vous concentrant par exemple sur votre crayon pendant que vous respirez profondément ou en récitant les tables de multiplication.

Peu importe le rituel de concentration, ce qui compte c’est qu’il vous permette de vous remobiliser sur votre objectif.

Une autre technique toute aussi efficace pour se concentrer à nouveau consiste à respirer profondément pour oxygéner le cerveau et à mobiliser ses cinq sens.

Soyez présent, concentrez vous sur autre chose, observez la dans ses moindres détails, écoutez les sons; touchez la, etc.

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Rester concentré.

Pour rester longtemps concentré, il faut en ressentir tout l’intérêt.

Soyez actif et essayez de maintenir en permanence votre intérêt.

Si vous y trouvez peu d’intérêt, vous ne serez pas motivé et vous aurez des difficultés pour vous concentrer.

Cherchez et trouvez sans cesse de nouveaux centres d’intérêt pour maintenir votre motivation et votre concentration.

Soyez actif pour maintenir votre concentration.

Si vous êtes étudiant, prenez des notes ou annotez votre support de cours, posez des questions si c’est possible, notez les réponses, participez.

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Augmenter le temps de concentration progressivement.

Pour améliorer vos temps de concentration, il faut s’exercer régulièrement.

Notez combien de temps vous restez concentré, combien de minutes s’écoulent jusqu’à ce que votre concentration diminue.

Tenez en compte pour vous organiser.

Par exemple, si vous tenez 15 minutes, travaillez ou étudiez pendant ces 15 minutes puis faites une pause de 3 à 5 minutes. Remettez vous ensuite au travail et restez concentré 15 minutes jusqu’à la prochaine pause et ainsi de suite.

En appliquant cette méthode vous allez vous rendre compte au bout de quelques jours que vous êtes plus efficace, que vous avez plus d’énergie et que vous êtes pleinement concentré pendant ces 15 minutes.

Au bout d’un mois, dès que vous vous sentez à l’aise avec ce rythme de 15 minutes, vous pouvez essayer d’augmenter la durée de concentration et passer à de séquences de concentration.

Votre cerveau enregistrera votre nouvelle capacité de concentration et les prochaines tentatives d’amélioration seront plus faciles.

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Mettre en place un système de récompense.

Le cerveau adore les récompenses.

Chaque fois que vous parvenez à vous concentrer pendant la durée que vous vous êtes fixé sans être distrait, accordez vous une récompense.

Choisissez quelque chose qui vous fasse plaisir.

Le cerveau fonctionne avec les associations. Il établit des connexions. Votre cerveau va associer la concentration et la récompense. Se concentrer deviendra plus facile et demandera moins d’effort.

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Astuces.

Pour finir, nous vous proposons quelques astuces pour profiter au mieux de vos moments de concentration afin d’être plus efficace.

Soyez organisé pour réussir vos journées de travail ou d’étude en vous recentrant sur une tâche à la fois. Chaque fois que vous vous dispersez en passant d’une tâche à l’autre vous perdez en efficacité.

Repérez les moments de la journée (tôt le matin ou en début de soirée, etc.) où vous êtes le plus concentré.

Réservez les tâches les plus complexes et demandant le plus de concentration au moments où vous avez le plus d’énergie, où vous êtes le plus concentré.

Commencez par la tâche la plus urgente ou la plus importante. Généralement, votre concentration est maximale le matin, diminue après le repas, puis reviens en fin d’après-midi. C’est pourquoi il vaut mieux commencer sa journée par des tâches difficiles ou longues, qui demandent plus de concentration et de réserver le début d’après-midi à des tâches plus faciles et courtes.

Vous pouvez également commencer par les tâches que vous aimez le moins, afin de vous en débarrasser et d’être plus tranquille le reste de sa journée.

N’oubliez pas d’inclure de courtes pauses entre deux tâches afin de permettre à votre cerveau de se reposer et de retrouver de l’énergie.

Notez vos idées, vos tâches, etc. pour éviter d’encombrer votre esprit et rester concentré sur votre objectif.

Soyez présent, conserver votre état de conscience. Efforcez-vous de rester attentif en étant curieux, en cherchant de l’intérêt pour ce que vous faites.La concentration marche de pair avec l’intérêt. Elle diminue lorsque l’intérêt s’affaiblit.

De même, plus vous serez présent à ce que vous faites, plus vous serez intéressé, motivé pour atteindre votre objectif et plus votre concentration augmentera.

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Les 2 moyens mnémotechniques à mémoriser pour mieux se concentrer.

B = MC4 : adoptez la mini-bulle gagnante pour bien se concentrer. En sport, que l’on vienne de gagner ou de perdre un point, il existe une stratégie pour se concentrer à nouveau. Quel que soit votre objectif, qu’il s’agisse de sport, d’étude, de travail ou autre, vous pouvez l’adopter pour  atteindre votre but.

Mini-bulle = motivation, confiance, concentration, calme, combativité.

En vous représentant mentalement dans ces 5 attitudes positives, vous atteindrez  plus facilement votre objectif.

La technique des 3R pendant la pause. Nous allons voir une autre astuce employée en sport pour repartir bien concentré après une pause (mi-temps, changement de côté, etc.).

3R = récupérer, réactiver, reconcentrer.

  1. Récupérer : respirer en prolongeant l’expiration, relaxer ses muscles, boire, fermer les yeux pour se détendre, visualiser mentalement un endroit calme, etc.
  2. Réactiver : respirer en expirant de façon énergique, se lever, bouger pour faire remonter la pression, se parler de façon énergique pour « aller chercher » l’objectif, pour se motiver, pour se remettre dans le match.
  3. Reconcentrer : reprenez votre rituel de concentration en visualisant l’objectif et la façon de l’atteindre.

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