Exercices de concentration – améliorer sa concentration et son attention

Exercice de concentration – Exercices pratiques pour améliorer sa concentration et son attention facilement et rapidement et ne plus être distrait.

Nous avions vu dans l’article précédent comment se concentrer dans ses études, au travail, au sport ou au quotidien.

Dans cet article d’ Apprendre 5 minutes vous allez pouvoir vous entrainer pour développer votre concentration mentale grâce à nos exemples adaptés aux enfants, aux adolescents et aux adultes.

Vous pouvez cliquer sur l’image pour l’agrandir.

exercices de concentration
12 exercices pour améliorer sa concentration et son attention

Choisir un endroit propice à la concentration.

Choisissez un espace de travail, un endroit propice à la concentration.

Trouvez un endroit calme, bien éclairé, dégagé, agréable, bien agencé et qui ne soit pas une source de distraction.

Déterminez la durée des exercices de concentration.

 Se préparer mentalement à faire les exercices de concentration.

Créez, imaginez un rituel de concentration. Prenez l’habitude de le pratiquer avant de faire les exercices de concentration. Cela deviendra un réflexe, un signal pour votre cerveau qui saura qu’il doit se concentrer.

Imaginez vous dans une bulle infranchissable, sur une île déserte isolée des bruits extérieurs et des autres personnes.

Imaginez un bouton interrupteur immense ou tout autre moyen symbolique pour vous déconnecter du monde extérieur.

Exercice de concentration 1 : Prendre conscience de son état intérieur.

Observez votre état d’esprit du moment, prenez conscience de ce que vous ressentez, de ce qui se passe à l’intérieur de vous.

Essayez de vous le représenter mentalement, par exemple sous forme de soleil si vous êtes calme et détendu, sous forme de nuage ou d’averse si vous avez des soucis, êtes triste ou d’orage si vous êtes en colère.

Le but est de prendre un peu de distance avec ses sentiments en les observant et de me moins s’identifier à eux.

Ne chercher pas à ressentir autre chose ou à changer votre état intérieur. A un autre moment de la journée, si vous faites le même exercice, vous constaterez peut-être que votre état d’esprit a changé.

Cet exercice de mémorisation est particulièrement adapté aux jeunes enfants. Ils vont se rendre compte que les choses, les émotions, les sentiments  évoluent avec le temps, que rien n’est figé.

Exercice de concentration 2 : préparer son corps.

Le but de cette série d’exercices est de rendre son corps et son esprit disponibles pour se concentrer.

Effectuez une série d’étirements lentement et avec attention.

  • Mettez-vous sur la pointe des pieds, puis allongez vos bras le plus haut possible.
  • Écartez vos jambes et pliez les genoux, baissez votre corps, mettez vos bras vers l’avant, faites un mouvement de balancier avec vos bras de l’avant vers l’arrière entre les jambes, une dizaine de fois.
  • Toujours accroupi, mettez vos mains sur vos hanches et faites les tourner de gauche à droite, puis de droite à gauche, une dizaine de fois.
  • Mettez-vous debout, puis balancez lentement et en souplesse vos bras sur les côtés en faisant des mouvements amples. Répétez ce mouvement une dizaine de fois.
  • Mettez vos mains sur vos hanches et étirez votre corps vers l’arrière.

Vous pouvez varier en effectuant la série de mouvements suivants, toujours lentement et avec attention.

  • Asseyez-vous sur une chaise. Laissez pendre vos bras de chaque côté de votre corps, éloignez les épaules du cou en tenant votre dos droit. Ne soyez pas cambré.
  • En inspirant, levez lentement vos bras devant vous, au dessus de votre tête.
  • En expirant, pliez vos bras pour que vos mains se rejoignent derrière votre nuque, les coudes écartés de chaque côté de votre tête.
  • Poussez vos mains vers l’avant comme si vous vouliez faire basculer votre tête mais résistez pour garder alignés et droits votre tête et votre corps.
  • Inspirez dans cette position et regardez un objet, un point loin devant vous. En expirant, descendez lentement votre buste en gardant votre dos droit.
  • Conservez cette position quelques secondes puis remontez doucement et ramenez les bras le long de son corps en expirant.

Le plus important dans les mouvements proposés est de prendre conscience de son corps.

 Exercice de concentration 3 : Centrer son attention par la respiration.

Le but de ces  exercices de respiration est d’être réceptif à son corps en se concentrant sur sa respiration.

  • Dessinez une forme géométrique simple – triangle, carré, rectangle, losange, etc. – sur une feuille ou dans le sable. Suivez avec votre doigt le tracé vertical en inspirant, puis suivez le tracé horizontal en expirant. Effectuez l’exercice  lentement et avec attention 4 ou 5 fois.
  • Faites ensuite le même exercice en fermant les yeux en suivant mentalement le tracé. Pensez à inspirer en suivant mentalement le tracé vertical et en expirant en suivant le tracé horizontal.

Exercice de concentration 4 : Centrer son attention avec l’axe de symétrie.

Le but de cet exercice de concentration est de se recentrer en utilisant le principe de la fermeture à glissière : vous imaginez votre corps comme un vêtement ouvert avec une fermeture à glissière, puis vous refermez lentement  la fermeture à glissière.

L’axe de symétrie est une variante de cet exercice.

  • En position debout ou assis, fermez les yeux.
  • Imaginez une ligne verticale – l’axe de symétrie – qui partage votre corps en deux.
  • Visualisez mentalement cette ligne qui commence au sommet de votre tête, glisse le long de votre nez, passe sur le menton, le long du cou, au milieu de votre poitrine, passe par votre nombril et descende jusqu’au sol entre vos pieds.
  • Puis, remontez mentalement, lentement jusqu’au sommet de votre tête. Imaginez les deux parties de votre corps se rassembler autour de cette ligne.

 Exercice de concentration 5 : dessiner avec les yeux.

Dans l’apprentissage du savoir, les yeux sont fortement mobilisés, par exemple lors de la lecture, de l’écriture ou du dessin.

Dans cette série d’exercices nous allons nous concentrer en faisant nos yeux en douceur.

  • Frottez les paumes des mains l’une contre l’autre jusqu’à ce que vous ressentiez de la chaleur. Posez vos mains sur vos paupières et sentez la chaleur pénétrer vos yeux. Massez les doucement afin de détendre vos yeux.
  • Dessinez du regard des formes géométriques simples dans un sens, puis en sens inverse : une croix, un cercle, un carré, etc. Dessinez la même forme géométrique 3 fois puis passez à la suivante.
  • Fermez les yeux en contractant vos paupières pendant 5 secondes puis écarquillez les au maximum lentement 3 fois.

Exercice de concentration 6 : fixer son attention sur une couleur.

  • Fermez les yeux, soyez attentif à ce que vous entendez et essayez de décrire ce que vous entendez.
  • Choisissez une couleur, notez tous les objets de cette couleur que vous rencontrez, soit dans votre maison ou votre appartement ou lors d’une promenade, etc., puis essayez de vous en rappeler en les écrivant à nouveau ou en les dessinant.

Exercice de concentration 7 : fixer son attention sur une sensation.

Cette série d’exercices permet de développer la mémoire sensorielle aux travers de nos cinq sens : vue, ouïe, toucher, odorat, goût.

  • Regardez un paysage, fermez les yeux et représentez-vous le mentalement.
  • Écoutez un son, puis essayez de le retrouver ensuite mentalement dans le silence.
  • Touchez différentes matières – vêtement, peau, cheveux, table, etc. –  en vous concentrant sur ce que vous ressentez. Posez le. essayez de retrouver mentalement les sensations de contact dans votre main.
  • Sentez l’odeur d’un parfum, éloignez-vous de lui et essayez de vous rappeler de son odeur.
  • Mangez un fruit, un gâteau en vous concentrant sur son goût, sur les différentes saveurs, puis rappelez vous son goût.

Exercice de concentration 8 : Se concentrer sur un graphisme.

Nous allons faire maintenant une série d’exercices liée au graphisme. Nous allons dessiner l’objet à la main sur un support – feuille de papier, tableau, etc. – en se concentrant sur nos sensations. Puis nous allons le dessiner dans l’espace avec notre bras sans utiliser de support. Puis nous allons nous représenter mentalement en train de dessiner l’objet.

  • Le symbole de l’infini qui représente le chiffre 8 couché symbolise l’équilibre et l’éternité. Nous allons le dessiner en commençant par le centre et en nous concentrant sur le mouvement coulé, rond et en ressentant le balancement d’un côté à l’autre.
  • Le chiffre 1, le un est l’étalon mesure et symbolise l’unité.
  • La spirale qui symbolise le cheminement de la pensée. Nous allons dessiner une double spirale. La première part du centre vers l’extérieur, puis la seconde repart de l’extérieur pour revenir vers le centre, pour nous recentrer.

Exercice de concentration 9 : gérer les images mentales.

Nous allons nous concentrer sur les représentation mentale avec une série d’exercice de concentration avec les chiffres.

Fermez les yeux et imaginez un tableau d’écolier. Imaginez que vous écrivez avec une craie des chiffres de 1 à 9. Commencez par le 1. Écrivez ensuite le 2 et lisez le nombre 12. Ajoutez ensuite le chiffre 3 et lisez 123. Continuez ainsi jusqu’au nombre 123456789.

Imaginez que vous effacez les chiffres impairs 1, 3, 5, 7, 9. Lisez le résultat 2468.

Exercice de concentration 10 : Créer un maximum d’associations d’idées.

Cette série d’exercices a pour but d’apprendre à se concentrer sur un concept et de développer son imagination.

Il s’agit de faire des associations centrées sur un mot, en rapport direct avec ce mot.

Choisissez un mot, puis énumérez ou écrivez tout ce qui, pour vous, se rapporte à ce mot.

Exercice de concentration 11 : Garder un objet immobile.

Cet exercice  a pour but d’augmenter le temps de concentration.

Il s’agit de prendre un objet – verre d’eau, crayon, feuille de papier, etc. -, de tendre le bras et de maintenir la position 3 minutes sans trembler.

  •  Prendre un verre et le remplir d’eau à moitié. Le tenir à bout de bras au niveau des yeux. Garder l’eau immobile dans le verre.
  • Prendre un crayon et le poser à l’horizontale sur 2 doigts. Tendre le bras jusqu’au niveau des yeux et maintenir la position.
  • Prendre une feuille de papier. La tenir entre le pouce et l’index. Tendre le bras jusqu’au niveau des yeux et maintenir la position.

Exercice de concentration 12 : Jongler avec les tiroirs cérébraux.

Cet exercice va renforcer votre concentration et la capacité à fixer votre attention sur les sujets que vous avez choisi. Il contribue également au développement de la mémoire.

Cet exercice est fondamental pour acquérir la maîtrise de ses pensées.

Choisissez 3 sujets de réflexion. Par exemple,

  • Un loisir : promenade, voyage, vacances, etc.
  • Un travail ou un projet.
  • Un sujet scientifique ou littéraire.

Pendant 5 minutes, pensez au sujet de réflexion choisi et n’acceptez aucune pensée étrangère. Ne vous laissez pas distraire et ne pensez pas aux deux autres sujets. Revenez sans cesse au sujet en cours.

Par exemple, si votre premier sujet est une promenade, imaginez vous en train d’ouvrir le tiroir promenade, puis revoyez mentalement ce que vous avez vu, fait, observé, etc. Essayez de faire appel à vos souvenirs dans l’ordre de la promenade.

Au bout de cinq minutes, refermez le tiroir promenade et chassez toute pensée relative à la promenade.

Passez ensuite au deuxième sujet de réflexion.

Ouvrez, par exemple, le tiroir travail et pensez à lui : que s’agit-il de faire, comment vous l’avez réalisé, quels résultats avez vous obtenu, etc.

Au bout des cinq minutes, refermez le tiroir travail et chassez toute pensée relative au travail.

Ouvrez, par exemple, le tiroir développement personnel et pensez aux progrès acquis, aux progrès à faire, aux résolutions prises, à prendre, etc.

Au bout des cinq minutes, refermez le tiroir développement personnel et arrêtez l’exercice.

Quinze minutes par jour suffisent.

Quand vous serez habitués à « jongler avec les tiroirs cérébraux », vous serez capable immédiatement de penser à ce qui vous plait, à ce qui est utile pour vous.

Vous choisirez les sujets qui vous intéressent et ne vous laisserez plus distraire par une pensée parasite.

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