Concentration – comment se concentrer pour réussir.
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Apprendre comment améliorer la concentration mentale est capital pour l’étudiant et le sportif pour réussir. Augmenter sa concentration, c’est aussi gagner du temps, en efficacité et réduire les efforts.
Lisez cet article d’ Apprendre 5 minutes pour apprendre à développer ses capacités de concentration et rester concentré. Avec nos méthodes simples et faciles à apprendre, vous saurez comment mieux se concentrer et être moins distrait.
Soucis, urgences, sollicitations permanentes, peurs de l’échec… Dans la journée, de multiples pensées traversent notre esprit. Impossible de se concentrer. Notre esprit est ailleurs.
Après un match, un cours, une réunion, au volant de votre voiture ou à tout autre occasion, vous vous dites « je n’étais pas concentré. » ou vous entendez « concentres-toi! » et vous n’y arrivez pas. Les pensées vous assaillent.
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Sommaire
- La concentration est un acte volontaire.
- Dormir suffisamment.
- Manger sainement et équilibré.
- Avoir une activité physique régulière.
- Déterminer l’objectif à atteindre.
- Faire un plan.
- Choisir un endroit propice à la concentration.
- Créer un rituel pour se concentrer en toute circonstance.
- Décomposer l’activité en séquences de concentration optimale.
- Noter tout ce qui vous distrait.
- Se reconcentrer.
- Rester concentré.
- Augmenter le temps de concentration progressivement.
- Mettre en place un système de récompense.
- Astuces.
- Les 2 moyens mnémotechniques à mémoriser pour mieux se concentrer.
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La concentration mentale, la capacité à se concentrer, c’est ramener son énergie, son attention, ses facultés mentales et physiques sur un sujet, une action ou une pensée.
Elle permet de mieux travailler, d’étudier avec plus d’efficacité, de renforcer la mémorisation.
Augmenter sa concentration, c’est aussi améliorer ses capacités de mémorisation. Pour mémoriser efficacement, il faut être capable de se concentrer rapidement.
Certaines personnes possèdent naturellement une capacité de concentration exceptionnelle. C’était, par exemple, le cas de Napoléon Bonaparte qui pouvait passer sans effort d’un travail à l’autre ou s’endormir quand il le souhaitait sur l’affût d’un canon et se réveiller quelques heures plus tard instantanément et parfaitement reposé.
Dans les sports extrêmes, dans certaines circonstances, la concentration, peut se révéler vitale. Par exemple, une erreur d’attention et la voiture dévie de sa trajectoire. C’est l’accident.
Paradoxalement, se concentrer à mauvais escient peut également se révéler contre productif.
En sport, par exemple, trop se concentrer sur la technique va vous ralentir et vous faire perdre en efficacité.
Apprendre à bien se concentrer, à augmenter sa concentration, c’est possible et cela demande peu d’efforts. Nous allons vous apprendre comment faire.
La concentration est un acte volontaire.
Se concentrer n’est pas un acte automatique. Il faut décider d’accorder son attention à un cours, un livre, un exercice, à une cible à atteindre, par exemple.
Se concentrer consiste à fixer, à centrer son esprit sur un objet déterminé, à diriger sa pensée vers un but déterminé à atteindre, sans la laisser dévier de son objectif.
Si vous ne le faites pas, vos pensées vont prendre le dessus, vous allez être distrait et vous aurez perdu le fil du sujet.
Dormir suffisamment.
Reposez-vous. C’est la clé d’une bonne concentration. Pour être concentré, votre esprit doit être le plus calme possible. Si vous n’êtes pas bien reposé, votre esprit se dispersera facilement, vous serez vite distrait.
Veuillez à dormir suffisamment et régulièrement mais ne dormez pas trop afin de ne pas perturber votre rythme biologique. Soyez à l’écoute de votre horloge interne.
Si vous avez du mal à dormir, ces quelques conseils peuvent suffire pour retrouver une bonne qualité de sommeil :
- Couchez-vous et levez-vous à une heure régulière.
- Ne surchauffez pas la chambre (l’idéal est une température entre 16 °C et 18 °C).
- Dormez dans un endroit calme et sombre.
- Détendez-vous avant de vous coucher.
- Ne vous couchez pas trop tôt (pas avant 22 h).
- Ne buvez pas de boisson excitante le soir (café, thé…).
- Ne prenez pas de repas trop copieux le soir.
Manger sainement et équilibré.
Si vous voulez être concentré, vous devez éliminer au maximum ce qui peut nuire à votre concentration.
Une alimentation saine et équilibrée contribue à une bonne concentration.
Si vous mangez trop, vous risquez d’avoir des difficultés pour digérer et votre système digestif va consommer beaucoup d’énergie. Vous allez vous sentir mal à l’aise et vous allez avoir envie de somnoler.
Toutefois, ne tombez pas dans l’excès inverse. Mangez suffisamment pour ne pas tomber en hypoglycémie.
Votre cerveau a besoin de beaucoup d’énergie pour se concentrer. Alimentez le, mangez équilibré et buvez de l’eau suffisamment pour éliminer les toxines.
Faites attention à la consommation d’excitant ou de drogue. Le café vous aide à rester éveillé mais boire trop de café augmentera votre anxiété. La drogue et l’alcool, eux, réduiront vos capacités de concentration et de mémorisation.
Avoir une activité physique régulière.
La capacité de concentration est liée à notre bien être physique. Si nous sommes fatigués ou en mauvaise santé, notre concentration sera plus difficile.
Faites régulièrement de l’exercice physique. L’activité physique améliorera votre circulation sanguine et l’augmentation du débit sanguin fournira à votre cerveau un meilleur apport en oxygène et en nutriments et accroitra vos capacités de concentration.
En faisant des exercices physiques régulièrement vous allez solliciter d’avantage certaines zones de votre cerveau. Celles-ci vont réagir et créer de nouveaux neurones et vaisseaux sanguins.
Si vous le pouvez, pratiquez des sports rythmés comme la marche, la natation, le jogging ou la danse. Ces exercices rythmés vont augmenter l’activité des ondes alpha dans le cerveau et vous procurer un sentiment de détente, propice à la concentration.
Avoir une bonne forme physique a donc une grande importance pour bien se concentrer. Marchez, faites du sport , oxygénez votre cerveau pour lui donner ses pleines capacités.
Déterminer l’objectif à atteindre.
Avant de se concentrer sur une tâche, il est important de se fixer un objectif, de préparer un plan pour l’atteindre.
Sachez ce sur quoi vous allez vous concentrer. Déterminez votre but à atteindre de façon claire et précise.
Informez votre cerveau pour qu’il sache ce que vous chercher à faire, à savoir.
Votre cerveau va se mobiliser pour y arriver. Vous allez ainsi augmenter automatiquement votre concentration mentale sans effort.
Faire un plan.
Avant de travailler, de réviser une leçon, si vous ne faites pas de plan, vous risquez de laisser prendre par d’autres activités comme vérifier vos mails, chatter, consulter votre page facebook, surfer sur le web, etc. Vous allez perdre du temps.
Sans plan, vous allez vous laisser distraire par toutes sortes de pensées, d’activités annexes au lieu de consacrer votre attention à votre but initial.
Pour éviter d’être distrait, faites un plan, puis concentrez vous sur votre objectif précis..
Entre deux objectifs, entre deux tâches, entre deux leçons à apprendre, faites une pause de 5 ou 10 minutes, détendez-vous, marchez, oxygénez votre esprit puis passez à la tâche suivante, à votre prochain objectif.
Lorsque vous préparez un plan, prévoyez suffisamment de temps pour vos objectifs, vos tâches, pour vous distraire, oxygéner votre esprit et pour dormir, vous reposer.
Choisir un endroit propice à la concentration.
Choisissez un espace de travail, un endroit propice à la concentration.
Choisissez un endroit calme, bien éclairé, dégagé, agréable, bien agencé et qui ne soit pas une source de distraction.
Essayez de vous isoler des autres personnes pour ne pas vous laisser distraire.
Créer un rituel pour se concentrer en toute circonstance.
Parfois, il n’est pas possible de trouver un endroit calme pour se concentrer. Vous jouez un match et les supporters font un bruit à tout rompre. Vous êtes en collocation et vos colocataires sont bruyants. Alors comment faire ?
- Créer, inventer un rituel de concentration. Utilisez le chaque fois que vous avez besoin de vous concentrer. Cela deviendra un réflexe, un signal pour votre cerveau qui saura qu’il doit se concentrer.
- Si une pensée parasite vous assaille, si on vous demande quelque chose, notez le et dites que vous le traiterez plus tard. Établissez un pare feu, un bouclier mental.
- Imaginez vous dans une bulle infranchissable, sur une île déserte isolée des bruits extérieurs et des autres personnes.
- Imaginez un bouton interrupteur immense ou tout autre moyen symbolique pour vous déconnecter du monde extérieur.
Décomposer l’activité en séquences de concentration optimale.
Rester concentré longtemps est difficile et demande de l’énergie. Il vaut mieux répartir son activité en séquences de petits objectifs à atteindre pendant lesquelles vous serez pleinement concentré. Vous serez plus efficace en restant concentré sur des activités plus réduites.
Vous serez plus efficace en restant concentré sur plusieurs tâches courtes que sur une seule tâche de longue durée.
Au bout d’un certain temps, le cerveau se fatigue et la qualité de concentration (et de travail) diminue. Pensez à faire régulièrement des pauses quand vous sentez votre concentration diminuer.
Détendez-vous, oxygénez votre cerveau entre deux micro-tâches. Refaites le plein d’énergie.
Noter tout ce qui vous distrait.
Pour améliorer sa concentration, il faut repérer tout ce qui vous distrait, vous éloigne de votre objectif au moment où cela se produit. Notez le ou mémorisez le chaque fois que votre esprit est distrait ou se disperse.
Faites une liste de tout ce qui vous distrait ou vous perturbe et ses effets sur votre performance ou votre efficacité. Dites-vous que vous consulterez cette liste une fois atteint votre but.
Puis revenez à votre objectif et concentrez vous à nouveau.
Au bout de quelques jours, vous vous rendrez compte que le nombre de distractions diminuera. Vous allez inconsciemment vous lancer un défi et allez augmenter progressivement votre capacité de concentration.
Se reconcentrer.
En sport comme au travail ou pendant les études, un moyen efficace pour se concentrer à nouveau consiste à créer des rituels de concentration.
Au foot ou au golf, vous pouvez par exemple créer un rituel, une routine de concentration en respirant profondément pendant que vous regardez la balle posée au sol.
En tennis ou au volley, vous pouvez choisir un type de service, respirer profondément en vous concentrant sur votre respiration, faire rebondir la balle ou le ballon et visualiser mentalement l’endroit où vous allez servir.
A l’école ou au travail, vous pouvez également créer un rituel de concentration en vous concentrant par exemple sur votre crayon pendant que vous respirez profondément ou en récitant les tables de multiplication.
Peu importe le rituel de concentration, ce qui compte c’est qu’il vous permette de vous remobiliser sur votre objectif.
Une autre technique toute aussi efficace pour se concentrer à nouveau consiste à respirer profondément pour oxygéner le cerveau et à mobiliser ses cinq sens.
Soyez présent, concentrez vous sur autre chose, observez la dans ses moindres détails, écoutez les sons; touchez la, etc.
Rester concentré.
Pour rester longtemps concentré, il faut en ressentir tout l’intérêt.
Soyez actif et essayez de maintenir en permanence votre intérêt.
Si vous y trouvez peu d’intérêt, vous ne serez pas motivé et vous aurez des difficultés pour vous concentrer.
Cherchez et trouvez sans cesse de nouveaux centres d’intérêt pour maintenir votre motivation et votre concentration.
Soyez actif pour maintenir votre concentration.
Si vous êtes étudiant, prenez des notes ou annotez votre support de cours, posez des questions si c’est possible, notez les réponses, participez.
Augmenter le temps de concentration progressivement.
Pour améliorer vos temps de concentration, il faut s’exercer régulièrement.
Notez combien de temps vous restez concentré, combien de minutes s’écoulent jusqu’à ce que votre concentration diminue.
Tenez en compte pour vous organiser.
Par exemple, si vous tenez 15 minutes, travaillez ou étudiez pendant ces 15 minutes puis faites une pause de 3 à 5 minutes. Remettez vous ensuite au travail et restez concentré 15 minutes jusqu’à la prochaine pause et ainsi de suite.
En appliquant cette méthode vous allez vous rendre compte au bout de quelques jours que vous êtes plus efficace, que vous avez plus d’énergie et que vous êtes pleinement concentré pendant ces 15 minutes.
Au bout d’un mois, dès que vous vous sentez à l’aise avec ce rythme de 15 minutes, vous pouvez essayer d’augmenter la durée de concentration et passer à de séquences de concentration.
Votre cerveau enregistrera votre nouvelle capacité de concentration et les prochaines tentatives d’amélioration seront plus faciles.
Mettre en place un système de récompense.
Le cerveau adore les récompenses.
Chaque fois que vous parvenez à vous concentrer pendant la durée que vous vous êtes fixé sans être distrait, accordez vous une récompense.
Choisissez quelque chose qui vous fasse plaisir.
Le cerveau fonctionne avec les associations. Il établit des connexions. Votre cerveau va associer la concentration et la récompense. Se concentrer deviendra plus facile et demandera moins d’effort.
Astuces.
Pour finir, nous vous proposons quelques astuces pour profiter au mieux de vos moments de concentration afin d’être plus efficace.
Soyez organisé pour réussir vos journées de travail ou d’étude en vous recentrant sur une tâche à la fois. Chaque fois que vous vous dispersez en passant d’une tâche à l’autre vous perdez en efficacité.
Repérez les moments de la journée (tôt le matin ou en début de soirée, etc.) où vous êtes le plus concentré.
Réservez les tâches les plus complexes et demandant le plus de concentration au moments où vous avez le plus d’énergie, où vous êtes le plus concentré.
Commencez par la tâche la plus urgente ou la plus importante. Généralement, votre concentration est maximale le matin, diminue après le repas, puis reviens en fin d’après-midi. C’est pourquoi il vaut mieux commencer sa journée par des tâches difficiles ou longues, qui demandent plus de concentration et de réserver le début d’après-midi à des tâches plus faciles et courtes.
Vous pouvez également commencer par les tâches que vous aimez le moins, afin de vous en débarrasser et d’être plus tranquille le reste de sa journée.
N’oubliez pas d’inclure de courtes pauses entre deux tâches afin de permettre à votre cerveau de se reposer et de retrouver de l’énergie.
Notez vos idées, vos tâches, etc. pour éviter d’encombrer votre esprit et rester concentré sur votre objectif.
Soyez présent, conserver votre état de conscience. Efforcez-vous de rester attentif en étant curieux, en cherchant de l’intérêt pour ce que vous faites.La concentration marche de pair avec l’intérêt. Elle diminue lorsque l’intérêt s’affaiblit.
De même, plus vous serez présent à ce que vous faites, plus vous serez intéressé, motivé pour atteindre votre objectif et plus votre concentration augmentera.
Les 2 moyens mnémotechniques à mémoriser pour mieux se concentrer.
B = MC4 : adoptez la mini-bulle gagnante pour bien se concentrer. En sport, que l’on vienne de gagner ou de perdre un point, il existe une stratégie pour se concentrer à nouveau. Quel que soit votre objectif, qu’il s’agisse de sport, d’étude, de travail ou autre, vous pouvez l’adopter pour atteindre votre but.
Mini-bulle = motivation, confiance, concentration, calme, combativité.
En vous représentant mentalement dans ces 5 attitudes positives, vous atteindrez plus facilement votre objectif.
La technique des 3R pendant la pause. Nous allons voir une autre astuce employée en sport pour repartir bien concentré après une pause (mi-temps, changement de côté, etc.).
3R = récupérer, réactiver, reconcentrer.
- Récupérer : respirer en prolongeant l’expiration, relaxer ses muscles, boire, fermer les yeux pour se détendre, visualiser mentalement un endroit calme, etc.
- Réactiver : respirer en expirant de façon énergique, se lever, bouger pour faire remonter la pression, se parler de façon énergique pour « aller chercher » l’objectif, pour se motiver, pour se remettre dans le match.
- Reconcentrer : reprenez votre rituel de concentration en visualisant l’objectif et la façon de l’atteindre.
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